1. Wal Squat (Wall Eistedd): Yn addas ar gyfer Dechreuwyr neu'r rhai â Dygnwch Cyhyrau Gwael
Toriad Symudiad: Sefwch hanner cam i ffwrdd o'r wal, gyda'ch traed ar led ysgwydd ar wahân a bysedd eich traed yn pwyntio tuag allan ar ongl 15-30 gradd.Pwyswch eich pen, eich cefn a'ch pen-ôl yn gadarn yn erbyn y wal, fel petaech yn eistedd ar gadair.Wrth i chi anadlu, gostyngwch eich corff yn araf i safle cyrcydu, gan ddod â'ch pengliniau bron i ongl 90 gradd.Ymgysylltu eich craidd a symud eich cydbwysedd ar eich sodlau.Daliwch y safle hwn am 5 eiliad cyn sefyll yn raddol.
Manteision: Mae'r symudiad hwn yn cynnig diogelwch uchel ac yn lleihau'r risg o gwympo, gan helpu dechreuwyr i ddod yn gyfarwydd ag ymgysylltu â'u grŵp cyhyrau gluteal.
2. Sgwat ochrol (Lateral Lunge): Yn addas ar gyfer Dechreuwyr
Dadansoddiad Symudiad: Dechreuwch mewn safle sefyll naturiol.Cymerwch gam allan gyda'ch troed chwith neu dde, tua 1.5-2 gwaith lled eich ysgwydd.Symudwch eich cydbwysedd i'r droed honno, gan blygu'ch pen-glin a gwthio'ch cluniau yn ôl.Pwyswch eich corff ychydig ymlaen a chyrcyda nes bod eich clun yn gyfochrog â'r llawr.Cadwch y goes arall yn syth a daliwch am 5 eiliad cyn dychwelyd i safiad niwtral.
Manteision: Mae'r symudiad hwn yn gwella'ch rheolaeth dros gydbwysedd y corff, hyblygrwydd a sefydlogrwydd wrth gryfhau grwpiau cyhyrau amrywiol.
3. Squat Sumo (Sumo Deadlift): Yn addas ar gyfer Dechreuwyr
Toriad Symudiad: Gosodwch eich traed yn lletach na lled ysgwydd ar wahân a throwch bysedd eich traed tuag allan.Aliniwch eich pengliniau â bysedd eich traed, yn debyg i safiad reslwr sumo.Perfformiwch y sgwat gydag amrywiadau bach o'r sgwat traddodiadol, gan ddal y safle is am 5-10 eiliad cyn sefyll yn araf.
Manteision: Mae'r symudiad hwn yn targedu glutes a chyhyrau mewnol y glun, gan helpu i ddileu bagiau cyfrwy a siapio cyfuchlin pen-ôl mwy deniadol.
4. Squat Cic Ochr (Side-Kicking Squat): Yn addas ar gyfer Dechreuwyr
Toriad Symudiad: Dilynwch yr un symudiad â sgwat arferol, ond wrth godi, symudwch eich cydbwysedd i'ch troed chwith neu dde ac ymestyn y goes gyferbyn allan, gan ei godi'n uchel am gic.Ymarfer coes arall.
Manteision: Yn ogystal â hyfforddiant cryfder, mae'r symudiad hwn hefyd yn cryfhau swyddogaeth gardiofasgwlaidd, gan ei drawsnewid yn ymarfer aerobig.
5. Sgwat Hollt Bwlgareg (Sgwat Hollt Bagiau Bwlgareg): Yn addas ar gyfer Ymarferwyr Canolradd/Uwch
Toriad Symudiad: Sefwch gyda'ch cefn yn wynebu gwrthrych cynnal, fel mainc neu gabinet, sydd tua'r un uchder â'ch pengliniau.Rhowch ben un droed ar y gefnogaeth gyda phen-glin wedi'i blygu ychydig, gan gynnal ystum unionsyth gyda'ch pen yn wynebu ymlaen.Anadlwch wrth i chi ostwng eich hun yn araf i sgwat gyda'r goes arall, gan gadw'ch pen-glin ar ongl 90 gradd.
Manteision: Mae'r symudiad hwn yn hyfforddi cyhyrau unochrog y goes yn ddwys ac yn atgyfnerthu hyblygrwydd cymalau'r glun.
6. Sgwat Pistol (Sgwat Un Coes): Yn addas ar gyfer Ymarferwyr Canolradd/Uwch
Dadansoddiad Symudiad: Fel y mae'r enw'n awgrymu, mae'r symudiad hwn yn gofyn am berfformio sgwat llawn ar un goes.Codwch un droed oddi ar y ddaear a symudwch eich balancoward eich troed sefyll ychydig.Sicrhewch fod eich pen-glin wedi'i alinio ymlaen a dibynnu ar eich coes sefyll i sgwatio i lawr a sefyll i fyny eto, gan fod yn ofalus i beidio â gadael i'ch pen-glin ymwthio allan yn rhy bell ymlaen.
Manteision: Mae'r symudiad hwn yn herio cydbwysedd a sefydlogrwydd unigol yn sylweddol, gan ddarparu ysgogiad dwys i grwpiau cyhyrau'r coesau.
7. Sgwat Neidio (Neidio Sgwat): Addas ar gyfer Ymarferwyr Canolradd/Uwch
Chwalfa Symudiad: Defnyddiwch dechnegau sgwat traddodiadol wrth ostwng eich hun, ond wrth godi, defnyddiwch gryfder eich coes i neidio'n bwerus.Ar ôl glanio, dychwelwch yn syth i safle sgwat.Mae'r symudiad hwn yn gofyn am ofynion uwch ar swyddogaeth cardiofasgwlaidd unigol a sefydlogrwydd symudiadau.
Manteision: Yn ogystal â chryfhau grwpiau cyhyrau, mae'r symudiad hwn yn gwella swyddogaeth gardiofasgwlaidd yn fawr ac yn gwella effeithlonrwydd llosgi braster.
Amser postio: Tachwedd-21-2023