Fel plant, fe wnaethon ni i gyd fwynhau neidio rhaff, ond wrth i ni fynd yn hŷn, mae ein hamlygiad i'r gweithgaredd hwn yn lleihau.Fodd bynnag, mae neidio rhaff yn wir yn ffurf hynod fuddiol o ymarfer corff sy'n ymgysylltu â nifer o gyhyrau.Isod mae manteision rhaff neidio, ei amrywiadau, a'r rhagofalon i'w cymryd.
Yn ystod eich trefn ffitrwydd, rwy'n argymell yn gryf ymgorffori rhaff naid ar gyfer canlyniadau ymarfer corff gwell!Dengys data, ar ôl sesiwn HIIT 30 munud, y gall ychwanegu rhaff neidio eich helpu i losgi 800 o galorïau ychwanegol bob dydd, sy'n cyfateb i awr o nofio.Mae hyn yn ei gwneud yn berffaith i'r rhai sydd am golli pwysau ond sydd ag amser cyfyngedig.Mae rhaff neidio yn cynnig yr wyth budd canlynol:
1. Effaith Eithriadol o Llosgi Braster
Gall neidio rhaff ar gyflymder arferol, lle rydych ychydig yn fyr eich gwynt ond yn dal i allu siarad, losgi tua 400 o galorïau mewn 30 munud, yn debyg i loncian am 60 munud.Ar ben hynny, pan fydd y tywydd yn anffafriol neu os ydych chi'n rhy brysur, mae rhaff naid yn cwrdd â'ch gofynion o ran amser, gofod ac effeithiolrwydd!
2. Mwy o Dwysedd Esgyrn
Ar wahân i leihau braster a hybu iechyd cardiofasgwlaidd, mae rhaff neidio hefyd yn ysgogi twf esgyrn ac yn gwella dwysedd esgyrn.Mae ymchwil yn dangos y gall menywod sy'n neidio â rhaff 50 gwaith y dydd gynyddu dwysedd eu hesgyrn 3-4% ar ôl chwe mis, a thrwy hynny leihau'r risg o osteoporosis.
3. Gwell Ystwythder
Ar gyfer rhedwyr neu redwyr ffordd, mae rhaff neidio yn ddull hyfforddi rhagorol.Gan fod y ddwy droed yn profi grym 相似 yn ystod rhaff neidio, mae'n mynd i'r afael ag anghydbwysedd cyhyrau ac yn gwella cydsymudiad ac ystwythder cyffredinol.
4. Swyddogaeth Cardiofasgwlaidd Gwell
Mae neidio rhaff yn ymarfer aerobig sydd, gydag ymarfer cyson, yn hybu gweithrediad cardiofasgwlaidd.Wrth i'ch swyddogaeth gardiofasgwlaidd gryfhau, mae'ch corff yn dod yn fwy parod i dderbyn dulliau hyfforddi dwyster uwch, gan wella perfformiad athletaidd.
5. Mwy o Ddygnwch Cyhyrau
Er bod neidio rhaff yn ymarfer aerobig, mae'r broses neidio yn hyfforddi dygnwch cyhyrau'r corff yn sylweddol.Mae cynyddu cyflymder rhaff neidio hefyd yn gofyn am fwy o ymdrech cyhyrau braich ac ysgwydd, gan wella cryfder corff uchaf ac isaf.
6. Cludadwyedd
Yn cynnwys dwy ddolen a rhaff, mae rhaff naid tua maint potel ddŵr 500ml pan fydd wedi'i dorchi, gan gymryd ychydig iawn o le yn eich sach gefn.Felly, gallwch chi ei gario i unrhyw le ac ymarfer corff pryd bynnag y dymunwch.
7. Hawdd i'w Weithredu a Hwyl
Nid yw'r symudiadau rhaff neidio sylfaenol yn anodd, a gall bron pawb eu gwneud.Gyda chynhesu cywir cyn ymarfer, nid yw neidio rhaff yn achosi unrhyw niwed i'r corff.
8. Risg Isel o Anafiadau Chwaraeon
Fel y soniwyd yn gynharach, mae gan neidio rhaff risg isel o anafiadau chwaraeon.Efallai y bydd llawer yn meddwl, “Onid yw neidio rhaff yn galed ar y pengliniau?”Mae arbenigwyr meddygol yn nodi bod y pwysau ar y pengliniau yn ystod neidio rhaff mewn gwirionedd yn llai nag yn ystod loncian!Mae loncian yn troi un droed i rym adweithiol, gyda symudiadau pen-glin mwy cymhleth, gan arwain at fwy o effaith ar y pengliniau.Mewn cyferbyniad, mae rhaff neidio yn cynnwys grym cyfartal ar y ddwy droed a grym fertigol, gan roi llai o straen ar y pengliniau.
Os yw eich argraff o raff neidio wedi'i chyfyngu i neidiau i fyny ac i lawr, edrychwch ar yr arferion hwyliog a ddyluniwyd gan yr hyfforddwr.Mae yna dri symudiad lefel dechreuwr sy'n addas ar gyfer y rhai sy'n newydd i raff neidio:
1. Cyffwrdd Cam Lateral Dynamig
Sythwch y rhaff neidio yn llorweddol i nodi'r pellter ar gyfer camau ochrol.Rhowch eich dwylo'n naturiol o flaen eich brest, gyda lled ysgwydd eich traed ar wahân a'ch pengliniau wedi plygu ychydig.
Camwch eich troed dde i'r dde, a dewch â'ch troed chwith ochr yn ochr â hi i'r dde, gan symud eich corff yn ochrol fel cranc i ddiwedd y rhaff neidio.Plygwch i lawr yn araf i gyffwrdd â'r handlen, sefyll i fyny, a symud i ben arall handlen y rhaff neidio.Ailadroddwch y weithred.
2. Rhediad Gwennol Rhaff Neidio
Unwaith eto, sythwch y rhaff neidio ar y ddaear a sefyll ar un pen i'r handlen, gyda'ch traed ar led ysgwydd ar wahân ac yn camu dros y rhaff.Loncian ymlaen yn araf nes i chi gyrraedd pen arall y rhaff, gan blygu i lawr i gyffwrdd â'r handlen.Sefwch a pherfformiwch loncian araf tuag yn ôl i ben arall y rhaff, gan gyffwrdd â'r handlen eto.Ailadroddwch y weithred.
3. Neidio Ochr-i-Ochr gyda Thraed Gyda'n Gilydd
Plygwch handlen y rhaff neidio i'r llaw a safwch ar ochr dde'r rhaff.Rhowch eich dwylo y tu ôl i chi a phlygu'ch pengliniau ychydig, gan geisio cadw'ch traed gyda'i gilydd.Sigwch eich breichiau ymlaen, rhowch rym gyda'ch corff, a neidiwch i ochr chwith y rhaff tra'n cadw safle pen-glin plygu wrth lanio.
Er bod gan raff neidio risg is o anaf, nid yw'n gwbl ddiberygl.Dyma chwe rhagofal i'w dilyn:
1. Dewis Rhaff Neidio
Mae yna wahanol fathau o raffau neidio ar gael, gan gynnwys rhai ar gyfer plant a hyfforddiant, sy'n amrywio o ran hyd a phwysau.Bydd dewis yr hyd priodol wedi'i deilwra i'ch anghenion yn gwella canlyniadau eich ymarfer corff.Er mwyn pennu'r hyd rhaff gorau posibl, camwch ar y rhaff a chodwch y dolenni ar y ddwy ochr.Pan fydd eich penelinoedd yn ffurfio ongl 90 gradd, dylai'r uchder gyrraedd o amgylch eich bogail.Gellir dewis y pwysau yn seiliedig ar ddewisiadau personol, ond dylai dechreuwyr heb sylfaen cryfder ddewis pwysau safonol.
2. Heb ei Argymhellir ar gyfer Unigolion Dros Bwys neu'r Rhai ag Anafiadau i'r Pen-glin
Er bod effaith rhaff neidio yn fach, mae gan unigolion sydd â phwysau gormodol neu hanes o anafiadau pen-glin ben-gliniau gwannach o gymharu ag eraill.Mae'n ddoeth peidio â cheisio neidio rhaff heb ymgynghori â hyfforddwr proffesiynol neu feddyg os ydych chi'n awyddus i roi cynnig arni.
3. Dewiswch Leoliad Addas
Ymarfer corff mewn lleoliad diogel yw'r cam cyntaf i osgoi anafiadau.Ceisiwch osgoi neidio rhaff ar arwynebau uchel neu loriau caled.Yn lle hynny, dewiswch drac rhedeg PU ar faes chwarae neu rhowch fat yoga o dan eich traed i gynyddu'r clustogi.
4. Gwisgwch Esgidiau Athletau
Ydych chi fel arfer yn neidio rhaff yn droednoeth neu'n gwisgo sliperi gartref?Torri'r arfer drwg hwn!Mae gwisgo esgidiau athletaidd yn hanfodol ar gyfer neidio rhaff.Mae esgidiau ag elastigedd a gorchudd da yn amddiffyn eich traed, gan atal straen ac ysigiadau.
5. Neidio Uchder
Does dim angen neidio'n rhy uchel;nid yw neidio'n uwch o reidrwydd yn llosgi mwy o galorïau.Mae uchder y naid a argymhellir yn ddigon i adael i'r rhaff fynd o dan eich traed.Mae neidio'n rhy uchel yn cynyddu'r baich ar eich pengliniau a gall arwain at anafiadau i'ch ffêr.
6. Cynhesu ac Ymestyn Cyn ac Ar ôl Ymarfer Corff
Cofiwch gynhesu cyn ymarfer i baratoi eich corff, atal anafiadau, a gwella perfformiad.Ar ôl ymarfer, ymestynnwch i ganiatáu i'ch cyhyrau gorboethi oeri'n raddol ac adennill hyblygrwydd!
Amser postio: Tachwedd-17-2023